Oletko joskus ajatellut, että painonpudottaminen tarkoittaa pelkkää porkkanan ja kaalin nakertamista? Tai että terveellinen ruokavalio tarkoittaa automaattisesti tylsiä salaatteja? Tämä ajatus on yleinen, mutta onneksi se ei ole totta. Painonpudotus ei tarkoita, että sinun täytyisi luopua kaikista suosikkiherkuistasi.
Tässä artikkelissa pureudumme painonpudottamisen yhteen yleisimpään myyttiin ja näytämme, kuinka voit saavuttaa tavoitteesi ilman tylsää ja rajoittavaa ruokavaliota. Monille meistä on juurtunut ajatus, että laihduttaminen vaatii äärimmäisiä uhrauksia ja mauttomien ruokien syömistä. Usein ajatellaan, että mitä enemmän kärsimme, sitä nopeammin rasva palaa. Mutta tämä käsitys on väärä.
Pysyvien tulosten saaminen vaatii toki aina pysyviä muutoksia ja työtä, mutta se voi olla paljon nautinnollisempaa kuin kuvittelitkaan. Laihduttavan ruokavalion ei tarvitse tarkoittaa pelkkää salaattia. Voit nauttia herkullisesta ruoasta ja samalla saavuttaa tavoitteesi, kunhan sinulla on painonpudotuksen kannalta tärkein periaate kunnossa eli syöt vähemmän kuin kulutat. Tämä on täysin mahdollista tehdä unohtamatta kaikkea, mistä tykkäät.
Painonpudotus ja kalorivaje – miten se toimii?
Painonpudotuksen perusta on yksinkertainen: kuluta enemmän kaloreita kuin mitä syöt. Tämä tunnetaan kalorivajeena. Kun luot kalorivajeen, kehosi alkaa käyttää varastoitua energiaa eli rasvaa polttoaineena, ja painosi alkaa pudota. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun pitäisi syödä vain vähän ja kärsiä nälästä. Itse asiassa, tehokas painonpudotus perustuu siihen, että syöt riittävästi, mutta valitset ruoat viisaasti.
Kalorivajeen saavuttaminen on helpompaa ruokavalion avulla kuin liikunnan kautta. Vaikka liikunta on erittäin tärkeää yleisen terveyden kannalta, sen rooli painonpudotuksessa on pienempi kuin ruokavalion. Ruokavalio määrittelee jopa 80-90% tuloksista, kun halutaan polttaa rasvaa ja kiinteytyä.
Miten pudottaa painoa pelkän ruokavalion avulla?
Painonpudotuksen ei tarvitse olla monimutkaista, ja se voi olla täysin mahdollista saavuttaa pelkän ruokavalion avulla. Tärkeintä on tietää, mitä syödä ja kuinka paljon. Usein ajatellaan, että laihduttamisen onnistuminen vaatii tiukkaa ruokavaliota ja paljon liikuntaa, mutta tosiasiassa ruokavalio on avainasemassa.
Aloita määrittämällä päivittäinen energiantarpeesi. Tämä tarkoittaa, että lasket, kuinka paljon kaloreita tarvitset ylläpitääksesi nykyisen painosi. Sen jälkeen voit luoda kalorivajeen vähentämällä päivittäistä kalorien saantia. Jos esimerkiksi päivittäinen energiankulutuksesi on 2000 kaloria, voit pyrkiä syömään noin 1500 kaloria päivässä. Tällä kalorivajeella painon pitäisi pudota sopivaa vauhtia ilman liian suurta nälkää, jolloin sitä jaksaa pitää yllä pidempään.
Mitä syödä kalorivajeessa?
On tärkeää valita ruoat, jotka pitävät sinut kylläisenä ja tyytyväisenä, mutta jotka samalla tukevat kalorivajetta. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun täytyy syödä vain pieniä määriä ruokaa. Voit syödä suuria annoksia, kunhan valitset oikeat ainekset.
Proteiinipitoiset ruoat ovat erinomaisia, koska ne pitävät sinut kylläisenä pidempään. Esimerkiksi kananrinta, kala, pavut ja linssit ovat hyviä proteiinin lähteitä, jotka auttavat sinua pysymään kylläisenä koko päivän. Lisäksi proteiini auttaa säilyttämään lihasmassaa, mikä on tärkeää, kun haluat polttaa rasvaa ja säilyttää terveen kehon koostumuksen.
Esimerkki: herkullinen ruokavalio painonpudotuksessa
Kuvitellaan, että päivittäinen kulutuksesi on 2000 kaloria päivässä. Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt 2000 kaloria päivässä, niin painosi ei putoa eikä nouse. Tällöin sopiva kalorimäärä painonpudotukseen on noin 1500 kaloria päivässä. Syödessäsi tämän verran kaloreita, olet miinuskaloreilla, jolloin keho käyttää polttoaineena elimistön rasvavarastoja ja painosi putoaa.
Ollessasi miinuskaloreilla sinun ei normaalisti kannattaisi syödä runsaasti kaloreita sisältäviä ruokia, kuten hampurilaisia, pizzoja ja pastoja, koska niissä on usein runsaasti kaloreita ja vain vähän proteiinia. Näiden syöminen täyttää nopeasti päivittäisen kalorimäärän ja vähäisen proteiinin vuoksi nälkä saattaa palata nopeasti.
Kuitenkin, jos näiden herkullisten ruokien reseptejä muokataan siten, että niiden kalorimäärä vähenee ja proteiinipitoisuus kasvaa, tilanne muuttuu. Esimerkiksi, jos sinun pitää syödä 1500 kaloria päivässä laihtuaksesi ja syöt lounaaksi 1000 kaloria sisältävän pizzan, niin loppupäiväksi jää niin vähän kaloreita jäljelle, että järjetön nälkä iskee jossain vaiheessa varmasti.
Mutta jos lounaalla syöt sellaisen pizzan, jonka reseptiä on muutettu siten, että siinä on vain 500 kaloria ja enemmän proteiinia, on sinulla vielä 1000 kaloria eli reippaasti syömistä jäljellä loppupäiväksi. Tällä tavalla voit siis sisällyttää herkullisia ruokia laihduttavaan ruokavalioon, mikä tekee painonpudotuksesta miellyttävämpää.
Ideana ei tietenkään ole syödä pelkästään herkkuruokia painoa pudottaessa, mutta jos niitä pystyy sisällyttämään painonpudotusruokavalioon, helpottaa se selkeästi ruokavaliossa pysymistä pitkällä aikavälillä.
Pitääkö painoa pudottaessa nähdä nälkää ja kärsiä ?
Yksi yleisimmistä kysymyksistä painonpudotuksessa on, pitääkö nähdä nälkää ja kärsiä, jotta laihtuisi. Vastaus on yksinkertainen: ei tarvitse. On täysin mahdollista pudottaa painoa ilman, että tunnet jatkuvaa nälkää tai luovut kaikista herkuista.
Alussa saatat kokea pientä nälän tunnetta, kun kehosi tottuu uuteen kalorimäärään. Tämä on normaalia ja nälän tunteeseen tottuu yleensä parissa viikossa. Tärkeää on kuitenkin muistaa, että nälkä ei ole merkki siitä, että teet jotain väärin. Sen sijaan se voi olla merkki siitä, että kehosi alkaa käyttää varastoitua rasvaa energiaksi.
Kun valitset ravitsevia ja täyttäviä ruokia, kuten proteiinipitoisia aterioita ja runsaasti kuitua sisältäviä vihanneksia, tunnet olosi kylläiseksi ja tyytyväiseksi koko päivän ajan. Lisäksi, kun syöt säännöllisesti ja pidät huolta siitä, että jokainen ateria sisältää sopivasti proteiinia, nälkä ei pääse yllättämään sinua.
Yhteenveto
On täysin mahdollista pudottaa painoa ilman, että tunnet jatkuvaa nälkää tai luovut kaikesta mistä tykkäät. Muokkaamalla reseptejä terveellisemmäksi ja valitsemalla viisaasti, voit nauttia herkullisista ruoista ja samalla saavuttaa painonpudotustavoitteesi. On tärkeää keskittyä siihen, mitä syöt, kuinka paljon ja milloin, ja samalla tehdä painonpudotuksesta nautinnollinen kokemus. Kun tiedät kuinka paljon kaloreita tarvitset, miten pääset oikeaan määrään päivittäin unohtamatta kaikkea mistä tykkäät ja osaat noudattaa 80/20 sääntöä, niin olet jo hyvin pitkällä.
